의외로 밤에 잠을 못자는 사람들
이 많습니다. 단순한 불편함을 넘어 다음 날의 생산성, 기분, 심지어 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 우울증, 치매로 발전하는 원인이 되기도 합니다.
여기 밤잠 설치는 분들을 위한 실용 적인 조언들을 정리했습니다.
이 지침들이 여러분의 숙면에 도움이 되기를 바랍니다.
1. 규칙적인 수면 습관은 불면증을 완화 시켜 줍니다.
가장 중요하고 기본적인 원칙은 규칙적인 수면 습관을 만드는 것입니다. 우리 몸의 생체 리듬은 규칙적인 생활에 맞춰져 있기 때문입니다.
* 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요합니다. 주말이라고 해서 늦잠을 자거나 불규칙하게 자는 습관은 생체 리듬을 깨뜨려 주중 수면에도 악영향을 미칩니다.
* 잠자리에 들기 전 루틴을 만드세요. 예를 들어, 따뜻한 물로 샤워하기, 가벼운 독서, 명상 등 몸과 마음을 진정시키는 활동을 30분에서 1시간 정도 하는 것이 좋습니다.
2. 잠이 잘 오는 환경을 만드는 것도 숙면의 중요한 요소입니다.
* 어둡고 조용하며 시원하게 유지하세요. 침실은 최대한 빛이 없고 소음이 차단된 상태여야 합니다. 침실 온도를 20°정도 유지 시켜 줍니다.
* 침대는 오직 잠자는 용도로만 사용하세요. 침대에서 TV 시청, 스마트폰 사용, 독서 등을 하는 것은 뇌가 침대를 수면과 연관시키지 못하게 방해할 수 있습니다.
* 적절한 베개와 매트리스를 사용하세요. 자신에게 맞는 베개와 매트리스는 편안한 수면을 돕고 목과 허리 통증을 예방하여 숙면을 유도합니다.
3. 식단 조절과 음주, 흡연 피하기
우리가 먹고 마시는 것도 수면에 영향을 미칩니다.
* 카페인 섭취를 제한하세요. 특히 오후에는 커피, 차, 에너지 음료 등 카페인이 함유된 음료 섭취를 피해야 합니다. 카페인의 각성 효과는 생각보다 오래 지속될 수 있습니다.
* 취침 전 과식을 피하세요. 소화를 위해 몸이 활발하게 움직여야 하므로 숙면을 방해할 수 있습니다. 대신 대추차는 심신에 안정을 주므로 불면증에 도움이 됩니다.
* 알코올은 수면의 질을 떨어뜨립니다. 술은 초기에 졸음을 유발할 수 있지만, 깊은 잠을 방해하고 새벽에 깨게 만듭니다. 흡연 또한 니코틴의 각성 효과 때문에 수면에 좋지 않습니다.
4. 낮 동안의 생활 습관도 밤잠에 영향을 줍니다.
* 규칙적인 운동은 필수입니다. 하루 30분 이상 꾸준히 운동하는 것은 숙면에 매우 효과적입니다. 다만, 잠자리에 들기 2-3시간 전에는 격렬한 운동을 피하는 것이 좋습니다.
* 낮잠은 짧게 자거나 피하세요. 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있습니다. 만약 낮잠이 필요하다면 20-30분 정도로 짧게 자는 것이 좋습니다.
* 햇볕을 충분히 쬐세요. 낮 동안 햇볕을 쬐는 것은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비에 도움이 됩니다.
5. 스트레스 관리 및 디지털 기기 멀리하는 것이불면증에 도움이 됩니다.
* 스트레스 관리법을 찾으세요. 요가, 명상, 심호흡, 취미 활동 등 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아 실천하세요. 잠자리에 들기 전 걱정거리를 잊고 편안한 마음을 가지는 것이 중요합니다.
* 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 사용을 자제하세요. 특히 잠자리에 들기 1시간 전부터는 블루라이트를 방출하는 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해합니다.
6. 전문가의 도움을 받는 것도 중요합니다.
위의 방법들을 시도해도 숙면을 취하기 어렵다면, 전문가의 도움을 받는 것을 주저하지 마세요. 수면 장애는 기저 질환의 증상일 수도 있으며, 수면 클리닉이나 정신건강의학과에서 정확한 진단과 적절한 치료를 받을 수 있습니다.
수면은 단순히 쉬는 것을 넘어 우리 몸과 마음의 건강을 유지하는 필수적인 활동입니다. 위에 제시된 방법들을 꾸준히 실천하여 편안하고 질 높은 수면을 경험하시길 바랍니다.
대추차